CSCS 內分泌適應重點：阻力訓練與睪固酮、生長激素、皮質醇

作者：孔哥不聽話（物理治療師）· 關鍵數據已對照 PubMed 原始研究

阻力訓練後的激素反應，是 CSCS 科學基礎的高頻考點。這份是我讀 NSCA 教科書時整理的重點，關鍵數字都回頭對過原始研究，出處列在文末。

一、基礎觀念

激素的作用方式

• 內分泌（endocrine）：腺體分泌激素進入血液，運送到遠端的目標組織。
• 旁分泌（paracrine）：作用在鄰近的細胞。
• 自分泌（autocrine）：作用在分泌它的細胞自己。肌肉受到牽張與張力時會表現肌肉型 IGF-1，在局部參與組織重塑¹。

鎖鑰理論與受體調節

• 激素必須跟特定受體結合，才會引發細胞內的反應。
• 睪固酮這類類固醇激素的受體位在細胞質內，不是細胞膜表面。急性激素升高加上機械刺激，會影響這些受體的上調與下調¹。

急性反應比靜止濃度重要

回顧文獻指出，訓練後的急性激素反應，對組織生長與重塑可能比長期靜止濃度的變化更關鍵；很多研究在肌力與肌肥大都增加的情況下，靜止濃度並沒有明顯改變¹。

二、合成代謝激素

1. 睪固酮（Testosterone）

• 促進肌肉蛋白質合成，參與肌肥大。
• 阻力訓練後約 15–30 分鐘內會升高，前提是刺激足夠¹。
• 容易引發較大急性反應的課表特徵：大肌群動作、中高強度、高訓練量、短休息¹。教科書常見的強度範圍是 85–95% 1RM。
• 性別差異：同樣的課表下，男性血清睪固酮在每個時間點都高於女性，且只有男性出現明顯高於靜止值的上升³。

2. 生長激素（Growth Hormone, GH）

• 教科書列出的功能：促進胺基酸運輸與蛋白質合成、增加脂肪分解、減少葡萄糖利用、增加膠原蛋白合成。
• 最強急性反應的課表：10RM、休息 1 分鐘、高總做功量。在 6 種課表中，這組的 GH 反應最高²。
• 同一組研究在男女都觀察到：10RM／休息 1 分鐘的課表，GH 上升在每個時間點都大於 5RM／休息 3 分鐘；女性做 5RM／3 分鐘時 GH 完全沒有上升³。
• 女性運動前的 GH 濃度明顯高於男性³。

3. 類胰島素生長因子-1（IGF-1）

• 循環中的 IGF-1 主要由肝臟在 GH 刺激下分泌¹。
• 肌肉型 IGF-1 會因牽張與張力這類機械訊號而上調，可能在組織重塑中扮演重要角色¹。
• 訓練後的 IGF-1 變化不一定跟著 GH 走²。

三、分解代謝與壓力激素

1. 皮質醇（Cortisol）

• 由腎上腺皮質分泌的糖皮質素，屬於分解代謝激素：促進糖質新生、抑制蛋白質合成。
• 高訓練量、短休息、大肌群的課表，同時會引發最大的睪固酮、GH 和皮質醇急性反應¹。
• 過度訓練與恢復不足，是評估激素反應時必須考慮的因素¹。

2. 兒茶酚胺（Catecholamines）

• 包含腎上腺素與正腎上腺素；腎上腺素由腎上腺髓質分泌。
• 阻力訓練中兒茶酚胺的急性升高，對最佳的力量產出與能量釋放很關鍵¹。

四、總整理

常見問題

哪一種阻力訓練課表引發的生長激素反應最大？

Kraemer 等人 1990 年比較 6 種課表（5RM 或 10RM、休息 1 分鐘或 3 分鐘），生長激素反應最高的是 10RM、休息 1 分鐘、總做功量高的課表。

不同課表對睪固酮的影響差很多嗎？

在 Kraemer 1990 的研究中，6 種課表都讓血清睪固酮上升，但比較曲線下面積時，課表之間沒有差異。

男性與女性在阻力訓練後的激素反應有什麼不同？

Kraemer 1991 的研究發現，男性血清睪固酮在每個時間點都高於女性，且只有男性出現明顯高於靜止值的上升；女性運動前的生長激素濃度則明顯高於男性。

生長激素會增加還是降低膠原蛋白合成？

依 NSCA 教科書，生長激素會增加膠原蛋白合成，這是 CSCS 常見的考試陷阱。

為什麼說急性激素反應比靜止濃度重要？

Kraemer 與 Ratamess 2005 年的回顧指出，許多研究在肌力與肌肥大都增加的情況下，靜止激素濃度並沒有明顯改變，因此訓練後的急性反應可能對組織生長與重塑更關鍵。