ACSM 和 NSCA 的肌力訓練建議，差在哪？

2026 年 ACSM 新版立場聲明 vs NSCA《Essentials》：負荷、組數、休息怎麼選

作者：孔哥不聽話（物理治療師）

練肌力要多重？做幾組？休息多久？美國兩個常被引用的組織──美國運動醫學會（ACSM）和美國國家肌力與體能協會（NSCA）──給的答案不完全一樣。

2026 年 ACSM 發表新版阻力訓練立場聲明，是 2009 年後第一次大改¹³。這篇把它和 NSCA 的 CSCS 準備用書《Essentials》並排比較，用常見問題整理差異和原因。

1. 這兩份建議是什麼？

• ACSM 2026 立場聲明：統整 137 篇系統性回顧、超過 3 萬名 18 歲以上健康成人的資料，回答「哪些訓練變項真的會影響結果」¹。作者群包含 NSCA《Essentials》的主編 N. Travis Triplett¹。
• NSCA《Essentials of Strength Training and Conditioning》：NSCA 的教科書，也是 CSCS 考試最常用的準備書⁴。第 17 章〈阻力訓練課表設計〉依訓練目標列出負荷、次數、組數與休息時間²。

一個是「研究證據的總整理」，一個是「教練的課表設計手冊」，用途本來就不同。

2. 四種目標一次比較

1RM：一次能舉起的最大重量。NSCA 數值依《Essentials》第 4 版第 17 章²。

3. 練肌力：要多重？休息多久？

兩邊都說要重，差在「多重」和「休息要不要規定」。

• 負荷：ACSM 是 ≥ 80% 1RM，而且有劑量反應，愈重效果愈好¹；NSCA 是 ≥ 85% 1RM、每組 6 下以內²。
• 組數與頻率：ACSM 建議每個動作 2–3 組、每週至少 2 次¹；NSCA 的範圍較寬，2–6 組²。
• 休息：NSCA 規定 2–5 分鐘²；ACSM 的分析發現，組間休息長短對肌力沒有一致的影響¹。
• ACSM 額外強調：用完整活動範圍做動作，並把肌力訓練放在課表的前段¹。

4. 練肌肥大：一定要 8 到 12 下嗎？

ACSM 2026 的答案是：不一定，總量比重量重要。

• NSCA：67–85% 1RM、每組 6–12 下、3–6 組、休息 30–90 秒²。
• ACSM 2009 舊版：以 6–12 RM 為主、休息 1–2 分鐘，並建議用多組的高量課表³。
• ACSM 2026 新版：影響肌肥大的是訓練量（每個肌群每週 ≥ 10 組）和離心收縮；負荷從 30% 到 100% 1RM、頻率（總量相同時每週 1 次或 5 次以上）、練到力竭與否、動作快慢、週期化，都沒有差別¹。

也就是說，對一般健康成人，輕一點但做夠量，也能長肌肉¹。

5. 練爆發力：要重還是要快？

• ACSM 2026：中等負荷（30–70% 1RM）、低到中等量（次數 × 組數 ≤ 24）、奧林匹克舉重動作，以及向心階段盡量快的爆發力訓練¹。
• NSCA：分成單次爆發（80–90% 1RM、1–2 下）和多次爆發（75–85% 1RM、3–5 下），3–5 組、休息 2–5 分鐘²。

兩邊都強調「快」和「不要做太多下」；NSCA 列的負荷較重¹²。

6. 練肌耐力：輕重量、多次數？

• NSCA：≤ 67% 1RM、每組 ≥ 12 下、2–3 組、休息 ≤ 30 秒²。
• ACSM 2026：阻力訓練確實能改善肌耐力，但現有資料不足以判斷負荷、訓練量等變項的影響，所以沒有給出具體處方¹。

7. 一定要練到力竭嗎？

對一般健康成人，不需要。

ACSM 2026 發現，練到力竭對肌力、肌肥大都沒有一致的影響；器材種類（機械或自由重量）、組的結構、肌肉張力時間、血流限制訓練與週期化也一樣¹。ACSM 的主要建議是：用高努力程度訓練全身主要肌群，每週至少 2 次；努力程度可以用不同的負荷和組數達成¹。

8. 為什麼兩邊的數字不一樣？

• 證據來源不同：ACSM 2026 是彙整系統性回顧的群體層級證據，作者也說明，資料大多來自沒有訓練經驗的人；遇到個別情況需要調整¹。
• 目的不同：ACSM 認為，照舊版建議同時發展肌力、肌肥大與爆發力，有時每週要練 20 小時以上，對多數成人不切實際；因此主張提高參與度、依個人調整，比符合特定處方更重要¹。
• 舊版證據其實不多：ACSM 舉例，2009 年版「初學者每週 2–3 次全身訓練來增肌」被列為最高證據等級，但只依據 3 篇研究、共 59 人¹。

NSCA《Essentials》則是給肌力與體能教練的課表設計教材，依目標給出明確範圍，方便實際排課²⁴。

9. 考 CSCS 要背哪一套？

背 NSCA。

CSCS 是 NSCA 的認證，《Essentials》是最常用的準備書⁴。考題問「肌肥大的負荷與休息」，答案是 67–85% 1RM、6–12 下、30–90 秒，不是 ACSM 2026 的「30–100% 都可以」²。實務上帶一般人運動時，再參考 ACSM 2026 的彈性做法¹。

10. 長者、青少年、女性運動員呢？

ACSM 2026 的建議適用 18 歲以上、沒有特定疾病的健康成人；作者說明，納入的回顧同時包含 55 歲以上與以下的人，所以建議適用各年齡層¹。在超過 3 萬 8 千人（其中超過 1 萬 1 千位長者）的分析中，運動沒有增加嚴重不良事件的風險¹。

NSCA 則針對特定族群另外發表立場聲明：

• 長者（2019）：阻力訓練是對抗肌力與肌肉量流失、維持身體功能與獨立生活的有效方法，並從課表設計、生理適應、功能益處、衰弱與肌少症等方面給出建議⁵。
• 青少年（2009）：只要依年齡設計、有適當指導，兒童與青少年也能得到成人阻力訓練的多數益處⁶。
• 女性運動員（2026）：男女適應的速度或幅度可能不同，但漸進超負荷等基本原則對所有人都適用⁷。

11. 2024–2025 年的新研究，補充了什麼？

ACSM 2026 的文獻搜尋到 2024 年 10 月。前後幾篇新的統合分析，把三個細節說得更清楚。

• 組間休息（增肌）：9 篇隨機研究的統合分析發現，組間休息超過 60 秒對肌肥大有小幅好處；超過 90 秒之後就看不出差別⁸。依這個結果，NSCA 建議的 30–90 秒裡，偏長的一端可能較有利。
• 離力竭多近：一系列統合迴歸把「還剩幾下才力竭」當連續變項分析：肌力的進步和它幾乎無關；肌肥大則是愈接近力竭，效果愈好。作者提醒這是探索性分析，要保守解讀⁹。ACSM 2026 比較的則是「練到力竭與否」¹。
• 訓練量與頻率：67 篇研究、2058 人的統合迴歸：訓練量愈多，肌肥大和肌力都愈好，但效益會遞減，肌力遞減得更明顯；頻率對肌肥大的影響可以忽略，對肌力則是愈頻繁愈好，同樣有遞減¹⁰。

整體方向和 ACSM 2026 一致：增肌看總量，練肌力每週至少 2 次¹¹⁰。

整合結論

• 兩個組織方向一致：肌力要重、肌肥大要量、爆發力要快¹²。
• ACSM 2026 指出許多細節（休息、力竭、週期化）對一般健康成人影響不大，最重要的是每週至少 2 次、持續做¹。
• NSCA 給的是可以直接排課的明確範圍，也是 CSCS 考試的標準²⁴。

常見問題

ACSM 2026 建議練肌力用多重？

≥ 80% 1RM，愈重效果愈好；每個動作 2–3 組，每週至少 2 次，用完整活動範圍，放在課表前段¹。

NSCA 建議練肌肥大用多重、休息多久？

67–85% 1RM、每組 6–12 下、3–6 組，組間休息 30–90 秒²。

練肌肥大一定要用中等重量嗎？

ACSM 2026 的分析發現，30% 到 100% 1RM 的負荷效果沒有差別；影響較大的是每週訓練量（每個肌群 ≥ 10 組）和離心收縮¹。

一定要練到力竭才有效嗎？

對一般健康成人，練到力竭對肌力與肌肥大沒有一致的影響¹。另一篇探索性分析則發現，愈接近力竭，肌肥大可能愈好，但和肌力進步無關⁹。