# 孔哥不聽話

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作者孔士硯（網路名稱 孔哥不聽話）是物理治療師，臨床將近二十年，專長為骨科徒手治療、術後復健與運動傷害，目前正在準備 NSCA CSCS 證照。Instagram：https://www.instagram.com/hi_ptkong/

## 專業分享

- [CSCS 筆記：生物能量學（三大能量系統、乳酸閾值與工作休息比）](https://slzpt.com/notes/cscs-bioenergetics)：主要能量系統由強度決定、時間其次（0–6 秒磷酸原、6–30 秒磷酸原＋快速糖解、30 秒–2 分快速糖解、2–3 分快速糖解＋氧化、>3 分氧化）；速率與容量排序；肌酸激酶、腺苷酸激酶（2 ADP→ATP＋AMP，AMP 刺激 PFK）、PFK 為糖解速率限制酶、LDH 再生 NAD⁺；乳酸閾值未訓練 50–60%、有氧訓練 70–80% VO₂max，OBLA 4 mmol/L；ATP 3–5 分鐘、CP 可能到 8 分鐘恢復，CP 快速期半衰期 21–22 秒（Harris 1976）；疲勞為多因素（乳酸與 H⁺ 角色有限、無機磷酸、鈣離子釋放、活性氧，Westerblad 2002、Allen 2008）；完全氧化教科書 38／39 ATP，依現代 P/O 比（Hinkle 2005）約 30–32；OBLA 為固定濃度法、不等於個人 MLSS（Faude 2009）；脂肪分解≠脂肪氧化，Fatmax 約 64% VO₂max（Achten 2002）；EPOC 與強度、時間（Børsheim & Bahr 2003）；運動後立即補碳水肌糖原合成較快（Ivy 1988），恢復時間不到 4 小時才需積極快速補充（ISSN 2017）；工作休息比 1:12–1:20、1:3–1:5、1:3–1:4、1:1–1:3；含互動圖、計算器與考題；引用 NSCA Essentials 第 3、20 章、Sjödin & Jacobs 1981、Romijn 1993。
- [肩頸痠痛是哪裡出了問題？什麼情況要先看醫師？](https://slzpt.com/notes/neck-pain-red-flags)：肩頸痛多為良性非特異性疼痛，嚴重疾病約 1%（Feller 2024）；頸痛分級（OPTIMa）；頸神經根病變最常 C7、其次 C6，90% 追蹤時無症狀或輕微（Radhakrishnan 1994）；脊髓病變徵兆（手變笨拙、走路不穩，Davies 2018）；影像退化常見不代表疼痛來源、不建議例行影像；就醫警訊（外傷用加拿大頸椎準則、癌症病史合併體重下降、發燒感染、骨鬆類固醇、劇烈單側頸痛合併神經症狀的頸動脈剝離、肩頸下巴手臂悶痛合併胸悶的心臟問題）；附警訊自我檢查。
- [踝關節扭傷與慢性踝關節不穩定：從急性處置到重返運動](https://slzpt.com/notes/ankle-sprain-cai)：外側踝扭傷約四成發展成慢性踝關節不穩定（Chronic Ankle Instability, CAI）；急性期以護踝或貼紮加運動治療為主、NSAIDs 謹慎使用；CAI 復健以平衡＋肌力＋徒手治療或乾針效果最好，可依 SEBT 前方、後外、後內缺損分別優先關節鬆動、肌力、本體感覺訓練；解剖性韌帶手術後平均 12.45 週重返運動；Ankle-GO 重返運動評分（滿分 25，傷後 2 個月低於 8 分較難回到傷前水準）含互動計分器；補充 Ottawa 足踝準則與 SEBT 測驗方法；引用 44 篇文獻（Vuurberg 2018、Yang 2025 JOSPT、Picot 2023、Smith 2021 PAASS 等）。
- [ACSM 和 NSCA 的肌力訓練建議，差在哪？2026 新版立場聲明比較](https://slzpt.com/notes/acsm-vs-nsca-resistance-training)：ACSM 2026 立場聲明（137 篇系統性回顧：肌力 ≥80% 1RM、2–3 組、每週 ≥2 次；肌肥大每週 ≥10 組、30–100% 1RM 效果相同；爆發力 30–70% 1RM；練到力竭、休息、週期化無一致影響）與 NSCA《Essentials》第 4 版第 17 章（肌力 ≥85% 1RM ≤6 下 2–6 組 休息 2–5 分；肌肥大 67–85% 6–12 下 3–6 組 30–90 秒；肌耐力 ≤67% ≥12 下 ≤30 秒）比較，CSCS 考試以 NSCA 為準；另補 2024–2025 新研究：組間休息 >60 秒對增肌略好、>90 秒無差（Singer 2024）、愈接近力竭增肌愈好但與肌力無關（Robinson 2024，探索性）、訓練量效益遞減、頻率對肌力有益對增肌可忽略（Pelland 2025）；引用 Currier 2026、ACSM 2009、Fragala 2019、Faigenbaum 2009、Dabbs 2026、Singer 2024、Robinson 2024、Pelland 2025。
- [CSCS 筆記：肌絲滑動、肌纖維類型與運動單位徵召](https://slzpt.com/notes/cscs-body-systems)：肌小節 HAZIM 口訣（收縮時 H 區與 I 帶變短、A 帶不變、Z 線靠近）、Ca²⁺–肌鈣蛋白–原肌凝蛋白的收縮開關、Type I／IIa／IIx 比較（阻力訓練最一致的是 IIx 轉向 IIa，Type I 與 II 互換仍有爭議）、大小原則（彈震式收縮徵召順序不變、門檻降低，無一致的選擇性快縮徵召）、徵召與放電頻率；含互動圖與考題；引用 Huxley & Niedergerke 1954、Huxley & Hanson 1954、Henneman 1957、Desmedt & Godaux 1977/1978、Staron 1994、Wilson 2012、Enoka & Duchateau 2017、Refalo 2025、NSCA 2026 女性運動員立場聲明、NSCA Essentials 第 1 章。
- [CSCS 生物力學互動教學：槓桿、力矩、SSC 與爆發力計算](https://slzpt.com/notes/cscs-biomechanics)：三類槓桿與機械利益（人體最常見三類槓桿，MA < 1）、力臂隨角度改變（彎舉前臂水平時阻力力矩最大）、離心收縮力量最大但能量成本最低、SSC 轉換期過長彈性能量散失、常用 250 ms 區分快慢 SSC、跳深等衝擊法耦合時間約 0.15 秒以內、兩次增強式訓練間隔 48–72 小時、Margaria-Kalamen 功率 = 體重 × 9.8 × 高度 ÷ 時間；含互動計算器與考題；引用 Cheung 2003、Ünver 2024、NSCA Essentials 第 18 章、Radcliffe & Farentinos《High-Powered Plyometrics》。
- [CSCS 內分泌適應重點：阻力訓練與睪固酮、生長激素、皮質醇](https://slzpt.com/notes/cscs-endocrine)：阻力訓練後的激素反應整理，包含哪種課表讓生長激素升最多（10RM、休息 1 分鐘）、男女激素反應差異、IGF-1 與皮質醇的角色；引用 Kraemer 1990、Kraemer 1991、Kraemer & Ratamess 2005。

## 關於

- [關於作者：孔士硯（孔哥不聽話）](https://slzpt.com/about)：物理治療師，專長骨科徒手治療、術後復健與運動傷害；居家物理治療，服務地區龜山、林口。
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